Spánek – Jak ho Optimalizovat?

Místo článku si také můžete pustit 11. díl podcastu kde se o biohackingu a spánku bavíme, tento článek slouží jako takové doplnění.

Trochu jsme tady zmínili „biohacking“, kdy se vlastně snažíme zlepšit naší fyzickou stránku, která nám poté umožní lépe fungovat. Pro nás však biohacking není jen různých látkách, jako například adaptogeny, které nám mohou pomoci, ale je to třeba i meditace, spánek a cvičení. Je to i přijímání informací, které nám samotné mění fyzickou strukturu mozku, tyhle nové funkční okruhy nám pak ovlivňují zbytek naší mozkové aktivity. Věříme, že tato změna pro nás je a bude dlouhodobě přínosná. Jde také o zvědomění veškerých činností, kterými ovlivňujeme náš organismus. Dobře, možná jen těch zásadnějších, protože úplně každá činnost na nějaké úrovni ovlivňuje nás organismus.

Právě spánek, cvičení a jídlo jsou základní stavební pilíře, které budou vždycky účinnější, než jakýkoliv jiný přístup (v případě, že je již optimalizované nemáme). Proto se chceme soustředit právě na tyto pilíře jako první.

Spánek

Strávíme v něm přibližně 1/3 našeho života a je pro nás neuvěřitelně důležitý. Nedostatek spánku vede k celé řade psychických i fyzických problémů. Můžeme začít třeba jedním z mnoha důvodů proč spíme.

Během dne a myšlení se nám v mozku nahromadí toxické látky, které plak zhoršují naše kognitivní kapacity. Naštěstí ale máme v mozku glymfatický systém, který funguje jako myčka a ten bordel přes noc vymyje.

Děje se to právě při hlubokém spánku, který je charakterizovaný mozkovou frekvencí delta. Co když se nám ale tohohle blahodárného hlubokého spánku dlouho nedostává? V tu chvíli vzniká trochu problém, protože právě ten bordel, který se nevyčistil nám v určitém mozkovém regionu brání dosažení tohoto hlubokého spánku!

<a href=“https://www.freepik.com/free-photos-vectors/heart“>Heart vector created by ddraw – www.freepik.com</a>

Paměť

Dalším důležitou funkcí, ke které při spánku dochází je re-konsolidace paměti. Krátkodobá paměť se nám přehrává a ukládá do té dlouhodobé. Zjistilo se i to, že si doslova přehráváme momenty z předchozího dne a tím se je lépe učíme. V nedávném článku dokonce zaznamenali, že po učení určitých věcí, si mozek přehrával tu věc, kterou uměl nejméně, s největší frekvencí. To, jak si to jedinec následně pamatoval bylo přímo úměrné tomu, kolikrát si dané věci přehrával. Tento efekt však nebyl pozorovaný, pokud se daný jedinec nevyspal.

Budeme pokračovat další zajímavou studií, která se týkala kognitivních funkcí. Vědci zkoumající efekty spánkové deprivace na vojácích zjistili, že čím déle nespíme, tím horší psychomotorické funkce máme. To samo o sobě překvapivé není, překvapivé je to, že po jednom dni bez spánku se nadále subjektivní pocit unavenosti a zhoršení funkčnosti neměnil. Vojákům se tedy nadále, zhoršovaly psychomotorické funkce, ale jejich pocit byl, že jsou na tom pořád stejně (po dni a více beze spánku). To je samozřejmě velice nebezpečné, protože máme pocit, že něco zvládneme, přestože toho nejsme schopni.

Hormony

Spánek funguje taky jako jakýsi reset organismu. K večeru nám klesá kortizol a stoupá nám melatonin. Můžeme si představit, že tyto 2 hormony se vždy pohybují proti sobě. Kortizol nás má povzbudit a probudit, melatonin naopak, také se mu říká „spací hormon“. Má ale daleko rozsáhlejší pole působnosti a vysoké antioxidační účinky. Právě díky melatoninu také můžeme dosahovat toho blahodárného hlubokého spánku popsaného výše.

Co nám melatonin (a tedy i kortizol) ovlivňuje? Je to například kofein. Ten dokáže zpomalit produkci melatoninu k večeru. Studie dokonce ukazuje posunutí cirkadiálních rytmů našich buněk od 40 minut, bylo to po kávě 3 hodiny před spaním. Další věcí, která opozdí produkci melatoninu je světlo. Konkrétně jsou to modré frekvence světelného spektra. Jak to? Je to, protože jsme v evoluci viděli pouze „teplé“ barvy v pozdějších hodinách dne, západ slunce a pak už maximálně nějaký oheň. modrá frekvence světla nikdy tedy nemohla být spojena se spánkem. Nyní jsme však obklopeni modrým světlem, a i v noci si ho cpeme před obličej v podobě našich telefonů. Pro to abychom dosahovali kvalitního hlubokého spánku je nutné omezit osvětlení ve večerních hodinách. Samozřejmě je téměř nereálné nebýt v téhle době bez nějaké obrazovky, proto existuje skvělá aplikace f.lux, která nám na obrazovce vypne modré frekvence světla právě se západem slunce. Na mobilu postačí „režim čtení“.

Kortizol se nám naopak navyšuje k ránu abychom se dokázali probrat. To, že nám to ráno třeba tolik nejde, může být třeba právě kvůli tomu, že se nám zvýšila hladina melatoninu až pozdě v noci, tím pádem je na vyšší hladině ještě ráno a nemáme tolik kortizolu. Jasně, kafe je jedna možnost, která nám uměle kortizol navýší, lepší možností je si ale vytvořit schopnost organismu se sám probrat a vyprodukovat kortizol. Kvalitní spánek je to první, co nám v tom pomůže, ale jsou zde i jiné techniky, jako je například studená sprcha nebo nějaké cvičení. To nás probere mnohem lépe a přirozeněji než kafe. Navíc se ukazuje, že právě nějakým navýšením kortizolu díky cvičení v dopoledních hodinách, pak máme schopnost dosahovat kvalitnějšího spánku v noci. Tělo je také po noci dehydratováno, a je dobré ho zavodnit, kafe udělá přesný opak. Mám pocit, že by kafe bylo ještě v pohodě, kdyby nás neučilo, právě to, že si kortizol v ranních hodinách nemusí vytvářet samo, protože zde mám jakýsi externí stimulus pro jeho tvorbu. Krátkodobě to tedy může být úžasný sluha, ale dlouhodobě špatný pán.

Zpátky k melatoninu. Před 3 roky, se zjistilo, že se nám melatonin produkuje nejenom v mozku, ale i ve slinivce břišní. Co tam dělá? Blokuje buňky, které produkují insulin. Insulin je další z důležitých hormonů, který nám umožňuje snižovat hladinu cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi nám dělá bordel, kam se dostane, a to je i v mozku. Tím, že se tedy najíme jídla, které nám zvyšuje hladinu cukru v krvi, v době, kdy je zvýšený melatonin, budeme ji mít zvýšenou déle, a to má negativní dopad na naše tkáně. Je tedy dobré si se snižováním modré frekvence a intenzity světla k večeru, také nedávat jídlo moc pozdě večer. Je to další věc, kterou můžeme dělat pro kvalitnější spánek. Jídlo je jedna z věcí, která řídí cirkadiální rytmy, tedy i produkci melatoninu. Pro ideální spánek se považuje jíst poslední jídlo alespoň 2-3 hodiny před spaním.

Zůstaneme u hormonů a jídla, tedy spíš našeho hladu a chuti na jídlo. 2 hormony, které nám toto ovlivňují jsou leptin a ghrelin. Leptin je sekretován tukovými buňkami a signalizuje našemu organismu, že už máme dost. Ghrelin je naopak sekretován, když máme hlad a chuť. Co se s nimi stane, když se málo, nebo nekvalitně vyspíme? Produkce ghrelinu se zvýší, máme tedy větší hlad a víc toho sníme. Produkce leptinu se nám naopak sníží! Sníme toho tedy víc, a ještě nás to méně uspokojí než obvykle, respektive budeme mít hlad dříve.

Jak můžeme vidět, spánek je opravdu základem všeho, od našeho mozku po naší fyzickou schránku. Nic, co bychom si mohli vymyslet nebude tak účinné jako si optimalizovat spánek. K již zmíněným tipům bych ještě přidal pár dalších.

  • Spát v chladné místnosti a dát si večer teplou sprchu, nebo alespoň nebýt v zimě. Nejlepšího spánku se dosahuje za chladnějších teplot místnosti, organismus totiž zpomaluje a tělo trochu sníží svou teplotu. Teplá sprchá nám přesně k tomuhle, trochu anti-intuitivně pomůže. Tělo se snaží udržet homeostázu, tedy nějaký stálý stav organismu. Když tělo zahřejeme, bude se chtít ochladit, je to tedy ideální způsob, jak tělo zchladit před spánkem. Podobným způsobem, nechceme být večer chladní, protože se tělo bude snažit zahřát. Nižší pokojovou teplotu, protože v době spánku již tělo tolik zahřívat nechceme.
  • Hoďte si šlofíka. Anglicky nap, se ukazuje jako skvělá možnost pro zlepšení kognitivních funkcí v průběhu dne. Můžeme se vyspat 20 až 90 minut, čím déle budeme spát, tím déle se budeme probírat, ale ve finále se budeme cítit lépe a dokážeme se soustředit a zvládat kognitivně náročnější činnosti. Pomůže nám to také právě v případě, kdy jsme nenaspali požadovaný počet hodin a dá se to tímto způsobem trochu dohnat.

 

  • Vytvořte si rituál před spaním. Tímto způsobem si zvolenou aktivitu mozek asociuje s dobou spánku a automaticky se na něj začne připravovat. Doporučujeme například meditaci, je to i skvěl způsob, jak si zklidnit mysl.
  • To nás dostává do dalšího bodu. Nemůžete usnout a lítá vám hlava ve vesmíru? Nebo přemýšlíte o tom, jak přemýšlíte, že přemýšlíte? (to se občas stává nám) Jedním způsobem, jak to ovládnout je již zmíněná meditace, ta to ale také může v mnoha případech zhoršit. V tuhle chvíli, je nejlepší se z toho vypsat, všechno to hodit na papír a hlava se pak většinou uklidní.

Děkujeme, že čtete a posloucháte Brain We Are. Moc si toho vážíme! A právě teď ovlivňujete i naši další tvorbu. Sdílejte s námi jednu myšlenku, která vám přišla zajímavá nebo o ní řekněte přátelům. Každá zpětná vazba a kritika nás posouvá dál. Přejeme skvělou zkušenost a den. 🙂 Vojta&Kryštof

Sledujte Brain We Are na sociálních sítích:

Zdroje:

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/anae.14533

https://academic.oup.com/jcem/article/85/10/3597/2852263

https://www.nature.com/articles/nature04286

https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062

https://smartdrugsmarts.com/episodes/episode-175-sleep-light-brain/

https://smartdrugsmarts.com/episodes/episode-81-sleep/

https://smartdrugsmarts.com/episodes/dr-christopher-winter-discusses-sleep-impact-cognitive-funtion/


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Podpořte nás

Instagram Feed

Something is wrong.
Instagram token error.
Load More